Futbolda racion qanday bo'lishi kerak?

Endilikda klublar deyarli biznes tashkilotlarga aylangan. Jamoaning o'zida esa qo'shimcha 15-20 nafar xodim ikir-chikirlargacha hal qilish bilan band. Zamonaviy o'yinda tibbiyot, ovqatlanish, tiklanish va shu kabi jihatlar eng ko'p etibor qaratiladigan holatlarga aylandi. CHunki jismoniy tayyorgarlik maromida bo'lmagan taqdirda texnik tarafdan eng yaxshi jamoalar ham muvaffaqiyatga erisha olishmaydi. SHu o'rinda to'g'ri ovqatlanish – racionning tutgan o'rni katta. Xo'sh, bu borada oxirgi yangiliklar va tavsiyalar qanday bo'lmoqda? Biz shu vaziyatga yana bir bor etibor qaratib o'tsak.

Yig'in payti, mavsum davomida, tig'iz taqvim va odatiy haftalik davrda racion tez-tez o'zgarib turadi. Dastlab mavsumning odatiy pallasida futbolchilar qanday ovqatlanishi zarurligi to'g'risida fikr bildirsak.

Bir kunda istemol qilinadigan oziq va ichimlik mahsulotlari qanday ko'rinishda bo'lishi zarur? Dastlab futbolchilar organizmi uchun nihoyatda kerak sanalgan mahsulotlar to'g'risida to'xtalamiz. Har qanday oziq mahsulotlarida foydali moddalar qanchadir miqdorda mavjud bo'ladi. Masalan, go'sht tarkibida 18-20 foiz oqsil, 2-17 atrofida yog' bor. SHu kabi boshqa mahsulotlarda ham oqsil, yog', uglevod, kaloriyali moddalar mavjud bo'ladi. Tabiiy yog'dan ko'ra qayta ishlangan yog' foydaliroq. SHu sababli har bir mahsulotni istemol uchun sotib olayotganda uning tarkibida qanday yog' borligiga etibor qaratish lozim. Bu katta ahamiyatga ega. Albatta, futbolchi faoliyati mobaynida yuqori maqsadlarni ko'zlagan bo'lsa. Barcha mahsulotlar tarkibi to'g'risida etarli malumotga ega bo'lsangiz, taom tayyorlashda yoki ularni istemol qilishda qancha miqdorda moddalarni o'zlashtirayotganingizni hisoblab olishingiz mumkin. Aytaylik, oddiy grechka bo'tqasini qaynatib pishirmoqchisiz. Bunda recept juda oddiy: 1 stakan grechka, 3 stakan suv (600 gramm), ozgina miqdorda tuz. Yoki tuz o'rniga uning o'rnini bosishi mumkin bo'lgan boshqa mahsulotdan foydalanish mumkin. Bunda deyarli 600 gramm miqdorda bo'tqa tayyor bo'ladi. Bunda kaloriya miqdori 670 kkaldan iborat bo'ladi. Har yuz grammda bu 112 kkaldan iborat. Unga 100 gramm sut qo'shish orqali kaloriya miqdorini 186ga etkazsa bo'ladi. Bizga ushbu taom 7,5 gramm oqsil, 20 gramm uglevod va 3 gramm yog' beradi. SHuningdek, kaliy, kalciy va fosfor ham uning tarkibida mavjuddir. Agar yog'liroq qilmoqchi bo'lsangiz, unga istemol yog'i qo'shing. Bu moddaning har grammi sizga 0,8 gramm yog' hamda 7,5 kilokaloriya qo'shimcha quvvat beradi. Har bir taom tayyorlayotgan paytingizda mahsulotlar tarkibidagi foydali moddalar bir qancha miqdorda yo'qotishga duch kelishini ham unutmang.

Don mahsulotlari 1-2 foiz, kartoshka 28, karam, sabzi 20, baqlajon 10 foiz atrofida yo'qotiladi. Olmada bu 12, uzumda 10 foiz miqdorni tashkil qiladi. Ayniqsa, bu go'shtda katta miqdorda bo'ladi. Mol go'shtidan 25-29, 26-32 foiz qo'y go'shtidan, parrandalar go'shtida esa yo'qotish 28-33 foizdan iborat. Baliqda esa 40-55 foizdir. Ushbu mahsulotlar taomga qo'shilganda bu yo'qotishlar sodir bo'lishini avvaldan hisobga olish lozim. Jamoa bazada ovqatlanganda ushbu holatga oshpazlar va doktorlar katta etibor qaratishlari zarur. Hozirda oshpazlik mahorati ham muhim sanaladi. Xorij klublarida bevosita ovqatlarni pishirish bilan alohida, masalliqlarni tanlash, to'g'ri racionni belgilash va taomlarni qay paytda dasturxonga tortishni hal qilish bilan boshqa guruh shug'ullanadi. Futbolchilar bilan alohida racion orqali ishlash yo'lga qo'yilgan. SHu holatning o'zi ko'rsatib turibdiki, bugungi kunda futbolda g'alabaga erishish uchun ovqatlanish bo'yicha ishlarni aniq-tiniq yo'lga qo'yish lozim. Futbolchilarning jismoniy holatini o'stirib borish, ularni rivojlantirish hamda mavsumni tobora kuchaygan tarzda o'tkazish shunday guruhning zimmasiga ham bog'liq. To'g'ri, bizda bunday shtabga ega bo'lishni jamoalarning cho'ntagi ko'tarmaydi, lekin racion tuzish bilan shug'ullanish uchun alohida bir xodimni qo'shimcha jalb etish katta chiqim keltirib chiqarmaydi. SHunda jamoalarimiz futbolchilarni hech bo'lmaganda to'g'ri taomlar va etarli miqdorda kaloriya bilan taminlash imkoniyatiga ega bo'lishardi. Bazi murabbiylar biz har qanday davrda futbolchilarni o'ynatib kelganmiz deyishi mumkin, lekin ayni paytga kelib millionlar o'yinida katta o'zgarishlar ko'zga tashlanmoqda. SHu sababli bunday yangiliklarga qo'l urib turish zarar qilmaydi. Qolaversa, jahonning etakchi klublari aynan shunday uslubdan foydalanishga o'tishgan.

Mahsulotlarni issiq holda qayta ishlash ham ularning foydali jihatlari kamayishiga olib keladi. Qaynatilgan taomlarda oqsil 10, yog' 12, uglevod 11 foizgacha yo'qotiladi. Qovurishda esa oqsil 12, yog' esa 35 foizgacha yo'q bo'ladi. Bulon tayyorlashda ham go'shtning 30 foizi yo'q bo'ladi. Qo'shilgan masalliqlarning o'rtacha 55 foizi bulonda saqlanib qoladi. S vitamining 55, V1 vitamining 45, V2ning 40 foizi taom tayyorlash jarayonida havoga uchadi. SHuning uchun vitaminlarni futbolchilarga asosan sabzavotlar va mevalardan bergan maqulroq. SHunda ularning qancha miqdorda qolganini murakkab hisob-kitoblar orqali chiqarishga hojat qolmaydi.

Kunlik istemol miqdori vitaminlar va mineral moddalardan iborat bo'ladi. Bunda bir kun mobaynida odamga zarur bo'lgan miqdor keltirib o'tiladi. AQSH istemol instituti tadqiqoti natijalariga ko'ra, bir kunda kaloriya miqdori o'rtacha 2500dan iborat bo'lishi lozim. Bunda 75 g oqsil (12 foiz), 83 g yog' (30 foiz), 363 g uglevodlar (58 foiz), moddalardan 800 mg kalciy, 1,2 g fosfor, 10 mg temir, 11 g yog' kislotasi istemol qilinishi kerak. Bunday miqdordagi kaloriyaga ega bo'lish uchun moddalarning aniq miqdori quyidagicha bo'lishi lozimligi aniqlangan:

Oqsil – 150 g, yog' – 80 grammdan ko'p bo'lmagan, xolesterin – 0,3 grammdan ko'p bo'lmagan, natriy – 2,4 g, uglevodlar – 375 g, ziravorlar va boshqa moddalar – 30 gramm. Ushbu racion oddiy insonlar uchun. Doimo jismoniy aktivlikda bo'lganlarga esa buni bir necha baravar oshirishlari tavsiya qilinadi. Bu meyor shifokorning xulosasiga binoan belgilanadi. Yani, futbolchining jismoniy holati, kuchni yo'qotishi, uni qayta tiklash uchun organizmga zarur kuch bilan o'lchanadi. Bunday tekshiruvlar bizda o'tkazilmasligi bor gap. Lekin Evropaning o'rtamiyona klublari akademiyalarida ham shunday tekshiruvlar o'tkazib boriladi va futbolchining tibbiyot daftariga kiritib boriladi.

O'yindan avval va uchrashuv kunlari ovqatlanish boshqacha tartibda amalga oshiriladi. Futbolchilar yaqinlashib kelayotgan o'yinga turli yo'llar bilan tayyorgarlik ko'rishadi, lekin amaliyotda ko'rinadiki, racionga rioya qilishni barcha ham uddalay olmaydi. To'g'ri ovqatlanish esa futbolchiga o'z imkoniyatlaridan to'liq foydalanish, qo'shimcha energiyaga ega bo'lish, mashg'ulot va uchrashuvlardan so'ng tez tiklanishga yordam beradi. O'yin kunidagi to'g'ri ovqatlanish esa futbolchining qanday harakat qilishiga katta tasir ko'rsatadi.

O'tkazilgan ko'plab tajribalarda isbotlandi: bir necha mahsulotlar borki, ularni mashg'ulot yoki uchrashuv arafasida istemol qilish organizm uchun zararli bo'ladi. Masalan, turli shirinliklar, tarkibida yog' ko'p bo'ladigan taomlar (yog'ning o'zi futbolchilar uchun foydali, gap mahsulotlarda qayta ishlangan yog' haqida bormoqda)dan o'yinchilar tiyingani maqulroq.

SHuningdek, sut, go'sht, sir va qovurilgan taomlar o'yinga salbiy tasir qilishi mumkin. Fasol, dudlangan bodring va speciya ham organizmda uzoq vaqt davomida hazm bo'lishi talab etiladi va o'yin mobaynida noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Futbolchilar jismoniy yuklama olishdan avval biror mahsulotni istemol qilish zararli ekanligini yoshlikdan yaxshi bilishlari lozim. Mashg'ulot yoki uchrashuvdan eng kamida 2-3 soat avval istemol qilishni to'xtatishlari kerak.

Eng qo'pol xatolardan biri shuki, mashg'ulotga kelayotgan paytda ovqatlanishga ulgurmaslik yoki fast-fud taomlari eb olish. Bu futbolchining jismoniy holatiga juda salbiy tasir o'tkazadi. O'yinga bir kun qolganda taom haqida barcha masala hal etilishi zarur. Bu vaqt davomida uglevod, oqsil va yog' moddalari bor taomlar meyorida istemol qilinsa, bahsda futbolchining jismoniy holatini yaxshi saqlashga yordam beradi. Yog' haqida gap ketganda, Omega-3 yog'i futbolchilar uchun eng foydali hisoblanadi.

Ichimliklardan gazli suv va qayta ishlangan sharbatlar eng xavflilari sanaladi. Tanadagi suyuqlik miqdorini bir xilda ushlab turish muhimdir. Kofein, gazli suvlar, yuqori darajada fruktoza qo'shilgan sharbatlar tanaga energiya bermaydi. SHu sababli ularni ichish futbolchi uchun foyda keltirmaydi. Ushbu ichimliklar organizmning malum qismlarida yashash funkciyasini qiyinlashtiradi. Bu g'alati tuyulishi mumkindir, lekin haqiqat. O'tkazilgan tadqiqotlar buni isbotlab bergan. Inson organizmining 60 foizi suvdan iborat. Har doim jismoniy yuklama yuzaga kelganda tana shunga yarasha miqdorda suyuqlikni foydali moddalar bilan yo'qotadi. Uning o'rnini esa shunday foydali tarzda to'ldirish lozim. Yuqoridagi ichimliklarni ichish odatdagidan ko'proq miqdorda suvning tanadan chiqib ketishiga sabab bo'ladi. Organizmda qattiq zo'riqish tug'diradi. SHuningdek, suvni kun davomida ichish kerak, faqatgina chanqagan paytda emas. Futbolchilar yonlarida oddiy ichimlik suvi olib yurishi foydadan xoli emas. Bu borada yaxshi qoida mavjud: “Yarim stakan suvni har 15-20 daqiqada jismoniy aktivlik paytida ichish lozim”. 15-20 millilitr suvni o'yinga 2 soat qolganda va 12-14 millilitr suvni 10-15 daqiqa qolganda ichish zarur. Bundan tashqari, o'yin mobaynida ham suv ichishni unutmagan maqul. Bunday vaziyatda maxsus sport ichimliklarini istemol qilish o'ta foydali bo'ladi. Ayni paytda butun jahonda shunday suvlar o'yin mobaynida futbolchilarga taqdim etiladi. Ular tanadagi suyuqlikning etarli miqdorda bo'lib turishini taminlashda asqotadi. Bunday suvlarni faqat uchrashuv mahalida ichish tavsiya etiladi. CHanqamagan taqdirda ham mashg'ulot yoki uchrashuv davomida 15-20 millilitr energetik suvni ichish futbolchiga foyda keltiradi.
Lekin bir oltin qoidani futbolchilar esdan chiqarmasligi kerak: bo'limlar oralig'idagi tanaffusda ko'p suv istemol qilmagan maqul. Uchrashuvdan keyin esa imkon qadar ko'proq suv ichish shart. SHunda organizmda yuklamadan so'ng paydo bo'ladigan toksinlar asoratidan qutulish mumkin. SHuningdek, o'yin yakuniga etishi bilan undan oldin bo'lgani singari tamaddi qilib olish ijobiy jihatlardan biri sifatida etirof etiladi. Lekin bunda ichki hazm qilish organlariga “nagruzka” beradigan darajada ko'p ovqat emaslik lozim. Bunday holatda kuchni qayta tiklashga ketadigan kuch ovqatni hazm qilishga sarflanadi. Oqibatda bu futbolchining keyingi faoliyatida bir qator salbiy holatlarni keltirib chiqaradi.

Futbolchining uzoq yillar bir xil saviyada to'p tepishi shunday vaziyatlarga ham bog'liq. 300 gramm suv yoki shirin limon choy ichish juda foydali bo'ladi. Taxminan 1-1,5 soatlardan keyin organizm avvalgi faoliyatiga qaytishi kuzatiladi. Barcha o'yinchilarga o'zlarining racion va mashg'ulot grafigini qatiy tuzib olishni mutaxassislar tavsiya qilishadi.

SHu o'rinda quyidagi maslahatlarga amal qilish futbolchilar uchun faoliyatida muhim o'rin tutadi:
- agar to'g'ri ovqatlanish qoidasiga rioya qilish o'ta qiyin kechayotgan bo'lsa, unda raciondan turli xil taomlarning o'rin olishiga etibor qarating. Aniq bir taomlarni racionga kiritib olish unga amal qilishni juda qiyinlashtirib yuboradi. Hamisha o'zingiz bajarayotgan ishdan qoniqish hosil qiling.
- har kuni bir xil vaqtda uxlashga yotish va uyqudan turish zarur. Bu organizmga bir xillik kopleksini taqdim etib, tanaga qo'shimcha energiya bag'ishlaydi. 23dan keyin uxlash organizmga qiyinchilik tug'diradi.

- vitaminlar qabul qilish kerak. Jismoniy holatni yaxshilaydigan miqdorda vitaminlarni istemol qilish lozim. Tabiiy yo'l bilan tayyorlangan vitaminlar eng foydali sanaladi. Maxsus sport taomlariga etibor qaratish foydali. Lekin bunda bokschi yoki bodibildingchining taomnomasi to'g'ri kelmaydi, albatta. Uglevodi ko'p taomlarni ko'proq eyish shart.

Jismoniy holat futbolimizdagi asosiy kamchiliklardan biri bo'lib turgani hech kimga sir emas. SHu tufayli o'yinlarda shiddat ko'zga tashlanmayapti. Futbolchilarning o'zi professionallikni his qilsa, buni o'zlari bemalol amalga oshirishlari mumkin. Keyingi sonlarda mashg'ulot va o'yindan keyingi tiklanish jarayonlari, jarohatdan tezroq qutulish usullari va shu kabi foydali mavzularga to'xtalib o'tamiz.

Behzod NAZAROV.